食物繊維のとりかたのコツ

食物繊維というと、まず野菜が思い浮かびます。

しかし、野菜サラダだけ食べていれば1日に必要な食物繊維の摂取量を満たせるかというと、そうとはいえません。

食物繊維20gをトマトやきゅうりでとろうとすると、トマトなら10?20個、きゅうりなら20本以上食べなくてはいけません。

ふつうに食卓にあがるサラダの量では、とても足りないことがわかると思います。

食物繊維は、野菜や果物をはじめ、豆類やいも類、きのこ類、海藻類、こんにゃくなどに豊富に含まれています。

特に、いんげん豆やえんどう豆、大豆などの豆類も食物繊維が豊富です。

大豆は、絹ごし豆腐になると食物繊維が失われますが、おからは食物繊維そのものといってもよい食品です。

また、わかめや昆布、かんてんなどの海藻類にも食物繊維がたっぷり含まれているので、豆類と海藻類を使った献立を毎日の食事のなかに必ず入れるようにするとよいでしょう。

乾物も、食物繊維をたくさん含んでいる食品です。

毎日のおかずに、切り干し大根やかんぴょう、かんてん、ひじきなどを上手にとり入れるようにしましょう。

また、米や麦などの穀類は、主食として毎食食べるだけに、食物繊維をとる食品として、たいへん適しているといえます。

穀類では、大麦、玄米、ライ麦などがすぐれた食物繊維源です。

ライ麦パンや胚芽パン、ごはんなら胚芽米や七分づき米を使ったり、ごぼうやこんにゃくなどを炊きこんだりすれば、食物繊維がより多くとれます。

そのほか、そばやスパゲッティ、シリアル食品(オールブラン)などにも食物繊維が多く含まれています。

穀類と野菜を中心に、食物繊維の含有量の多い食事を毎回の食事にバランスよくとり入れるとよいでしょう。